Chișinău, str. Columna 46/1; str. V. Alecsandri 117
Пн-Сб: 09:00 - 20:00
Вс: 09:00 - 18:00

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 10 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Резиновые ленты-эспандеры можете приобрести по ссылке: https://shop.bigsport.md/ru/accesories/banda-fitness/

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

- Наступите на эспандер обеими ногами.

- Возьмите в руки петли.

- Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

 - Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.

 - Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.

 - Сгибайте руки в локтях.

Отжимания с сопротивлением

 - Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.

 - Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

 - Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.

 - Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

 - Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.

 - Опустите руки и повторите.


Отведение одной руки

 - Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.

 - Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.

 - Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.

 - Верните руку обратно и повторите.

 - Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

 - Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.

 - Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.

 - Согните руки в локтях и отведите их назад.

 - Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

 - Лягте на живот.

 - Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.

 - Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.

 - Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.

 - Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

 - Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.

 - Отведите прямые руки за спину.

 - Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

 - Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.

 - Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.

 - Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.

 - Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).

 - Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.

 - Верните руку в согнутое положение.

 - Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

 - Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.

 - Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.

 - Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.

 - Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

 - Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.

 - Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.

 - Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.

 - Выпрямитесь, растягивая эспандер.

 - Повторите упражнение.

Выпады с сопротивлением

 - Наступите на эспандер одной ногой.

 - Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.

 - Сделайте выпад вперёд.

 - Приседайте на месте, не приставляя ногу.

 - Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

 - Зацепите эспандер за стойку.

 - Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.

 - Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.

 - Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.

 - Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

 - Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.

 - Подтяните колено к груди.

 - Растягивая эспандер, выпрямите ногу.

 - Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

 - Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.

 - Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.

 - Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Резиновые ленты-эспандеры можете приобрести по ссылке: https://shop.bigsport.md/ru/accesories/banda-fitness/