Chișinău, str. Columna 46/1; str. V. Alecsandri 117
Lu-Sa: 09:00 - 20:00
Du: 09:00 - 18:00

Antrenament de forță cu un expansor: exerciții pentru toate grupele musculare

Benzile de rezistență este o invenție minunată care poate oferi o încărcătură completă asupra tuturor grupurilor musculare. Desigur, cu ajutorul unei astfel de benzi nu veți crește un munte de mușchi, dar este destul pentru exercițiile funcționale cu propria greutate. În acest articol, vă vom arăta 10 exerciții cu benzi de rezistență, care vor fi suficiente pentru a diversifica antrenamentele dvs.

Pentru exercițiile prezentate mai jos, sunt potrivite atât benzile de cauciuc, cât și benzile de rezistență obișnuite cu mânere - alegeți ceea ce vă este mai convenabil.

În ceea ce privește rezistența benzilor, selectați-o în funcție de capacitățile dvs. Concentrați-vă pe trei seturi de câte 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, ultimele repetări trebuie să fie dificile.

Puteți procura benzi de expansiune din cauciuc aici: https://shop.bigsport.md/ro/accesories/banda-fitness/

Exerciții superioare ale corpului

Tracțiuni pentru biceps

- Stai pe expansor cu ambele picioare.
- Ridică buclele.
- Întinde expansorul îndoindu-ți coatele.

Exercițiu triceps


- Stai pe expansor cu ambele picioare mai aproape de călcai.
- Întinde expansorul după spate. și extinde brațele peste cap.
- Îndoiți coatele,finisand repetarea.

Flotări

- Treceți expansorul în spate, luați capetele cu ambele mâini și stați în poziție.
- În timp ce apăsați capetele expansorului pe podea, faceți flotări regulate.

Flutări laterale

- Puneți expansorul în mijloc, apucați buclele sau mânerele cu ambele mâini.
- Puneți picioarele la lățimea umerilor, înclinați ușor corpul înainte cu spatele drept.
- Ridicați brațele în lateral, întinzând expansorul.
- Dați brațele jos și repetați.

Flutări cu o mană

- Agățați expansorul de bara orizontală sau mânerul ușii.
- Extindeți mâna dreaptă în fața dvs. și apucați expansorul. Unghiul dintre umăr și piept ar trebui să fie de 90 de grade.
- Mutați mâna spre dreapta, astfel încât să fie la nivelul pieptului, nu o extindeți mai departe în spate.
- Întoarceți mâna înapoi și repetați.
- Faceți exercițiul cu brațul stâng.

Ramat cu expansor

 - Stai pe expansor cu ambele picioare, apucă buclele sau mânerele.
- Îndoaie ușor genunchii și înclină corpul, ține spatele drept.
- Îndoaie mana și tragi-o în spate.
- Întoarce mana înapoi

Flutări laterale culcat

- Culcă-te pe pance.
- Așează expansorul sub nivelul stomacului și ia buclele sau mânerele cu ambele mâini.
- Întinde expansorul cu mâinile în timp ce ridici corpul.
- Pentru mai bun efect, ține poziția de sus câteva secunde, și dai înapoi.
- Repetăm

Ridicări la spate 

- Stai în mijlocul expansorului, apucă buclele sau mânerele, ține picioarele unite.
- Trage brațele drepte la spate.
- Întoarce brațele în poziția inițială și repetă.

Împins în picioare

- Prinde expansorul la sau deasupra spatelui.
- Apucă bucla sau mânerul.
- Fă o mică lovitură înainte în timp ce tragi de expansor.
- Ridică brațul cu cotul îndoit până la nivelul pieptului (nu mai sus!).
- Extinde brațul în față. în timp ce tragi de expansor.
- Întoarce brațul la poziția inițială.

Împins culcat bancă

- Trage expansorul sub bancă, întinde-te pe ea și apucă buclele sau mânerele expansorului cu ambele mâini.
- Poziția inițială: brațele îndoite, unghiul la cot este de 90 de grade.
- Împinge buclele sus, nu întinde cotul până la capăt.

Așezări

- Pune picioarele la lățimea umerilor.
- Ia buclele în mâini. Pentru a face exercițiu mai confortabil, ține expansorul în spatele umerilor și cu brațele îndoite.
- Așează-te. Spatele este drept, genunchii sunt ușor întorși spre exterior.
- Îndreptă-te întinzând expansorul.
- Repetă.

Fandare

- Stai pe expansor cu un picior.
- Prinde buclele sau mânerele cu ambele mâini.
- Coboara piciorul din spate pana ajungi cu genunchiul aproape de sol. Coapsa si gamba trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade. Ai grija ca traiectoria genunchiului piciorului din fata sa nu depaseasca degetele acestuia.
- Revino la pozitia initiala si repeta.

Așezări pe un picior

- Prinde expansorul de raft.
- Așează un picior în buclă, bucla ar trebui să fie chiar deasupra genunchiului.
- Ridică celălalt picior îndoindu-l la genunchi.
- Faceți genuflexiuni pe un picior.
- Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Îndreptarea piciorului culcat

- Culcați-vă pe spate, aruncați expansorul peste picior și apucați buclele cu ambele mâini.
- Trageți genunchiul până la piept.
- Întindeți expansorul, îndreptați-vă piciorul.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Ridicarea piciorului în spate

 - Urcă-te în patru și prindeexpansorul de un picior.
- Apucați celălalt capăt al expansorului și apăsați-l de podea.
- Ridicați piciorul în sus, păstrând un unghi drept la genunchi.

Puteți procura benzi de din cauciuc la aici: https://shop.bigsport.md/ru/accesories/banda-fitness/